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Cérebro bem nutrido: como os alimentos podem contribuir com a saúde mental?

Cérebro bem nutrido: como os alimentos podem contribuir com a saúde mental?

Nunca se ouviu falar tanto em saúde mental como agora, nesse momento de pandemia, não é mesmo? 

Mas você sabia que podemos pensar nos alimentos como nossos aliados para manter o cérebro bem nutrido, e assim amenizar as alterações de humor que o excesso de estresse pode estar provocando em cada um de nós?

Com tantas preocupações, tantas novidades na nossa rotina, tivemos que nos adaptar de uma hora para outra.

Então, eu te convido a refletir sobre esse tema, e entender qual a relação dos nutrientes com as nossas emoções, ansiedade, depressão, tristeza, irritabilidade.

E assim te ajudar a fazer melhores escolhas na hora de comprar e preparar os alimentos, contribuindo muito com a sua saúde mental e da sua família.

Para um cérebro bem nutrido, é necessária uma ingestão adequada de aminoácidos, vitaminas e minerais, que são os precursores de neurotransmissores.

Quanto nome difícil, não é? 

Em outras palavras, esses nutrientes são importantes na formação de substâncias que permitem o bom funcionamento do cérebro.

Como a serotonina, dopamina, acetilcolina e noradrenalina, que são responsáveis em transmitir impulsos nervosos para o cérebro e que causam a sensação de felicidade e bem-estar que a nossa saúde mental tanto almeja.

Quando você pensa em alguma comida que te dê prazer, o que te vem à mente?

E quando se sente triste, deprimido, qual alimento você sente vontade de comer?

Pesquisas mostram que em momentos de tristeza, estresse excessivo, alteração de humor e ansiedade, é comum aumentar o apetite por alimentos ricos em carboidrato e gordura, como os ultraprocessados e os doces. 

E o chocolate é um bom exemplo de “tentação” em busca de prazer imediato nesses momentos. É a necessidade de fortalecer a nossa saúde mental para não deixar a "peteca cair".

Quem nunca sentiu uma sensação reconfortante ao se deliciar  com uma barra de chocolate ao leite? É quase igual ao colo de mãe, né? 

Mas infelizmente este prazer não dura por muito tempo.

E na tentativa de mantermos essa sensação de felicidade, o cérebro nos impulsiona a consumir mais e mais esses tipos de alimentos.

Existe uma razão fisiológica para todo esse mecanismo acontecer, e vou te dar o exemplo do neurotransmissor serotonina:

Quando há uma baixa na taxa no cérebro, logo sentimos alteração de humor e que sinaliza que a saúde mental foi afetada. Com isso, o nosso organismo recebe informações que impulsionam a busca por alimentos ricos em um nutriente chamado triptofano.

E quem é esse tal de triptofano que vai nos salvar destes transtornos?

Ele é um aminoácido essencial, isto é, precisamos ingerir alimentos ricos nesse nutriente para que o cérebro bem nutrido, possa produzir a serotonina.

O chocolate é uma excelente fonte de triptofano. Porém, o que aumenta a quantidade desta substância no cérebro é o cacau, presente mais abundantemente no chocolate amargo 70% de cacau.

O que nos mostra que comer chocolate ao leite, rico em açúcar e pobre em cacau,  vai proporcionar uma grande absorção de glicose pelas células, elevando a energia e a disposição momentânea, nos dando uma rápida sensação de prazer e bem-estar.

Mas que termina em pouco tempo. Já que essa energia ou o corpo gasta, ou fica acumulada nas células de gordura. E aí vem a tristeza dos quilinhos extras quando isso acontece, né?  

Acaba se tornando um ciclo vicioso de sensações ruins que afetam negativamente a saúde mental de muitas pessoas.  

Anote agora alguns alimentos que podem contribuir com a saúde mental:

  • Laticínios: leite, queijos, iogurte. Sempre preferindo os com menor teor de gordura, na versão desnatado ou light. São ricos em vitamina D, cálcio e magnésio. Os iogurtes ricos em probióticos ajudam também a manter a flora intestinal saudável, o que também favorece o bom funcionamento do cérebro.

  • Peixes: salmão, atum, sardinha, arenque. São ricos em ômega 3 e agem diretamente na saúde mental, com ótimos resultados na melhora da cognição, memória e atenção. Também são ricos em triptofano e vitaminas B6 e B12, e minerais muito importantes na regulação do humor.
  • Banana: A fruta é rica em fibras, potássio e vitaminas B2 e B6 e é uma fonte de triptofano. E que delícia associar a banana com o chocolate amargo... não tem mal humor que resista a essa combinação.

 

  • Abacate: é rico em gorduras monoinsaturadas, vitaminas do complexo B, Vitamina C e K, além de potássio e cobre. É a chamada gordura do bem.
  • Frutas vermelhas: mirtilo, cranberry, goj berry, açaí, uva, amora, framboesa, morango. Agem como antioxidantes e anti-inflamatórios no cérebro.
  • Cacau: como já dissemos o cacau presente no chocolate amargo pode melhorar o nível de humor e promover a saúde mental por ser rico em triptofano. Ele também tem flavonoides que têm ação antioxidante e anti-inflamatória.
  • Oleaginosas: principalmente as nozes e as castanhas.
  • Cereais integrais e sementes: aveia, semente de linhaça e semente de abóbora.
  • Leguminosas: grão de bico, que também é rico em fibras, proteína vegetal, vitaminas do complexo B, vitamina C, K e E. Além de ferro, cálcio, ácido fólico, zinco, magnésio, fósforo e potássio.
  • Ovo: rico em vitamina B12 e colina que está ligada à cognição e à memória.
  • Cúrcuma: especiaria anti-inflamatória protetora ao cérebro.

 

O que fazer para manter o nível de serotonina alto o dia todo e o cérebro bem nutrido?

Minha sugestão é que você realize um café da manhã rico em triptofano!

É importante que em nossa primeira refeição tenha alimentos que nos garantam um bom nível de humor durante todo o dia, como no exemplo abaixo:

  • Iogurte natural desnatado

  • Granola com castanha, amêndoa, semente de linhaça e aveia integral
  • Frutas vermelhas
  • 1 xícara de café com adoçante


 

E agora que você já sabe que pode dar uma turbinada na sua saúde mental, melhorando a memória, cognição, foco, humor, e desfrutar de sensações de prazer e bem-estar nutrindo o seu cérebro com boas escolhas alimentares, que tal elaborar uma lista de compras que podemos chamar de “lista da felicidade”?

Não vai esquecer, hein?

 

 

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