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Sono que começa no prato??? É possível?

Sono que começa no prato??? É possível?

A privação do sono tem muito mais impacto à saúde do que apenas cansaço após uma noite mal dormida.

Quem dorme mal corre maior risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, derrame e acidentes em geral... É um problema atrás do outro.

É considerado insônia quando ocorre um destes episódios:

  • dificuldade em iniciar ou manter o sono continuamente durante a noite;
  • dificuldade em voltar a dormir;
  • despertar antes do horário desejado;
  • sono de má qualidade.

Essas condições geram uma cascata de alterações a respostas fisiológicas, que culminam em um aumento do estresse oxidativo e da inflamação orgânica, os quais estão associados a doenças como obesidade, resistência à insulina, diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica

Portanto, o que você come pode interferir de forma negativa ou positiva na evolução e tratamento destes distúrbios (principalmente insônia e apneia).

Uma pesquisa realizada em Harvard / Pensilvânia com 15 mil homens entre 58 e 93 anos, observou que aqueles que tinham dificuldade para pegar no sono, dormiam pouco ou se sentiam preguiçosos no dia seguinte, apresentavam uma alimentação mais calórica e menos variada. Para piorar, eles não só abusavam de gorduras trans e sódio como quase não comiam verduras, legumes e frutas.

 

Assim, fica uma pergunta: Um sono reparador, aquele que você deita, dorme e acorda bem, começa no seu quarto ou no seu prato?

Acertou quem respondeu no prato: a alimentação promove efeitos diretos na qualidade de sono.

A deficiência de alguns nutrientes está relacionada a uma menor produção de serotonina, que é um neurotransmissor precursor da melatonina, substância responsável pelo controle do ciclo circadiano.

Vamos descobrir quais são os nutrientes do sono

Quais são indispensáveis ter no prato para aquela noite tranquila e reparadora?

Existem muitos nutrientes ou compostos ativos que, de maneira direta ou indireta, atuam na melhora do padrão de sono.

Selecionei falar sobre 3:

  1. Magnésio  

Atua como ativador de enzimas presentes na formação da serotonina.

O magnésio melhora a eficiência do sono, o tempo de sono e o início dele, ajuda no despertar ao amanhecer e diminui as concentrações de cortisol. Também ativa mecanismos que relaxam e acalmam. 

Fontes alimentares:

  • sementes e nozes como gergelim, girassol castanha, amendoim, sementes de abóbora, de girassol, amêndoas, avelã, castanha do Brasil, de  caju, aveia e gérmen de trigo;
  • vegetais, principalmente os verde escuros: brócolis, espinafre, couve, acelga, também na  beterraba, quiabo, batata;
  • frutas = uva, banana e abacate;
  • além de leite, soja e grão de bico.

2. Triptofano

É um aminoácido que é precursor da serotonina, um neurotransmissor, substância importante quando a questão é dormir.

Alimentos ricos em triptofano funcionam como tijolos no processo de montagem molecular do neurotransmissor serotonina.

O triptofano também está associado a produção de melatonina, que junto da serotonina atua no ciclo sono-despertar.

Um ponto importante é que os carboidratos facilitam a passagem do triptofano pela barreira hemato-encefálica para sua conversão em serotonina.

Fontes alimentares:

  • Banana, semente de abóbora, soja, grão de bico, tâmaras, amendoins. Leites, carnes, peixe, aveia, grão integrais, feijões em geral, ovos, açúcar mascavo, oleaginosas, frutas secas e sementes (gergelim, girassol, abóbora), chocolate.

3. GABA (ácido gama-aminobutírico)

O GABA é um inibidor e desacelera a atividade cerebral, regulando a agitação cerebral por meio da inibição do disparo excessivo dos neurônios, o que leva a uma sensação de calma.

Uma das funções mais importantes do GABA é sua capacidade de minimizar o estresse e a ansiedade.

A presença do GABA aumenta as ondas cerebrais associadas a um estado relaxado (ondas alfa) e diminui as associadas com o estresse e a ansiedade (ondas beta).

Estresse, má alimentação, falta de sono, muita cafeína e intolerância ao glúten são as causas da “disfunção” de GABA.

Fontes alimentares:

  • Arroz integral, cevada, soja, feijão, milho, espinafre, batata, couve e castanhas;
  • Alimentos probióticos aumentam o GABA = iogurte, kefir, chucrute;
  • Ao se refinar / polir os grãos e/ou sementes há uma perda significativa de GABA, magnésio e potássio.

 

A ideia é incluir estes nutrientes no prato, como comida e não na forma de suplemento alimentar, visto que não há comprovação científica de que fazer a suplementação seria melhor.

Também a absorção dos nutrientes muitas vezes é facilitada justamente pela interação do alimento x compostos bioativos x nutrientes.

Visto que é possível, agora é fazer as escolhas e começar o sono no prato!

Fitness e Bem-estar

Nutri & Você
Erika Toassa
Erika Toassa Seguir

Nutricionista e apaixonada por comida, pelo prazer de comer e pelo contato com os alimentos. Sou formada há 13 anos, tenho mais de 10 anos de experiência em atendimento clínico e ambulatorial. Fiz mestrado e Doutorado na Universidade de São Paulo.

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