Muitos pacientes me perguntam sobre a suplementação de creatina, se vale a pena, e quais são seus riscos e benefícios. Também é sua dúvida?
Então, vamos lá:
A creatina é formada pela união de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e está presente nas carnes e nos peixes.
Sua biossíntese ocorre no fígado (1 a 3g/dia), e após essa etapa é transportada para vários tecidos como musculo esquelético, coração e cérebro.
A maior parte da creatina alimentar ou endógena é estocada principalmente nos músculos esqueléticos e uma pequena porção e captada pelo cérebro.
A suplementação se justifica porque não conseguimos uma quantidade suficiente de creatina através da alimentação.
Teríamos que comer por volta de 1kg de carnes ou peixes para conseguir em média 5 a 10 g de creatina. E mesmo se conseguíssemos consumir tudo isso de carne, não seria uma alimentação tão saudável.
A suplementação de creatina traz inúmeros benefícios à performance física, resultados estéticos, prevenção e tratamento de várias patologias, e seu uso é extremamente seguro.
Por que a creatina é um suplemento que vale a pena?
- Aumento da performance física em atividades explosivas de curta duração e alta intensidade.
- Pode favorecer a hipertrofia muscular por mecanismos indiretos, pois ajuda você a treinar com mais intensidade; e também por mecanismos moleculares diretos, como a um aumento da ativação de células satélites.
- Pode ajudar na manutenção e aumento da massa muscular em idosos (prevenindo ou tratando a Sarcopenia e/ou Dinapenia).
- Pode ser utilizada em dietas hipocalóricas para perda de gordura e em dietas hipercalóricas para ganho de massa muscular.
- Veganos e vegetarianos podem se beneficiar com seu uso.
- Possui efeito antioxidante.
- Pode melhorar sua performance cerebral e memória.
- Seu uso é extremamente seguro, e a ciência já mostra seus benefícios no tratamento de diversas patologias como: diabetes, distrofia muscular de Duschene, parkinson, esclerose lateral amiotrófica, depressão, entre outras.
- Suas doses diárias variam em média de 3 a 5g/dia. Seu uso é crônico e seu efeito começa a surgir a partir da quarta semana de uso.
Vale ressaltar que a suplementação da creatina sem uma boa alimentação não irá lhe trazer tantos benefícios.
Portanto, não deixe de procurar seu nutricionista para acompanhar a alimentação e a suplementação de creatina.
Mateus Benelli
Personal e Nutrição
